Çinko Nedir ve Vücut Neden Bu Minerale İhtiyaç Duyar?
Bağışıklık sisteminden hücre yenilenmesine, çinko vücudumuzun temel ihtiyaç duyduğu gizli kahramanlardan biridir.
Çinko Nedir?
Çinko, insan sağlığı için hayati öneme sahip olan temel bir mineraldir. Vücut bu minerali kendiliğinden üretemez ve depolayamaz. Bu nedenle çinko, mutlaka besinlerle dışarıdan alınmalıdır. Günlük olarak alınması gereken çinko miktarı, yaşa, cinsiyete ve yaşam koşullarına göre değişiklik gösterir.
Vücudun Çinkoya Duyduğu İhtiyacın Nedenleri
Çinko, vücutta 300’den fazla enzimin işlevini yerine getirmesi için gereklidir. Bu da onun sindirimden bağışıklığa, DNA sentezinden hücre yenilenmesine kadar pek çok yaşamsal fonksiyonda görev aldığını gösterir.
Bağışıklık Sistemi: Çinko, enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.
Hücre Yenilenmesi: Hücre bölünmesi ve dokuların onarımı çinko sayesinde gerçekleşir.
Kemik Sağlığı: Kalsiyum gibi minerallerin kemiklere bağlanmasında çinko destekleyicidir.
Üreme Sağlığı: Kadınlarda yumurta gelişimini, erkeklerde ise sperm üretimini olumlu yönde etkiler.
Sinir Sistemi Gelişimi: Bebeklik ve çocukluk döneminde sinirsel gelişim için çinko şarttır.
Çinko Soğuk Algınlığına Karşı Etkili mi?
1980’lerden beri çinko, soğuk algınlığı ilaçlarında sıkça kullanılır. Çalışmalar, çinkonun hastalık süresini bir-iki gün kısaltabileceğini göstermiştir. Ancak çinkonun türü, dozu ve ne zaman alındığı gibi değişkenler nedeniyle kesin bir yargıya varılamamaktadır.
Ayrıca yüksek doz çinko; mide bulantısı, karın ağrısı ve ağızda metalik tat gibi yan etkilere yol açabilir.
Günlük Çinko İhtiyacı Ne Kadardır?
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi’ne göre:
Yetişkin erkekler: 9,5 mg/gün
Yetişkin kadınlar: 7 mg/gün
Emziren kadınlar: İlk 4 ayda 6 mg, sonraki aylarda 2,5 mg fazladan çinko almalıdır.
Aşırı alımın ise 25 mg'ı geçmemesi önerilmektedir.
Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?
Çinko içeriği yüksek gıdalar şunlardır:
Besin Porsiyon Çinko (mg)
| Pişmiş yengeç | 100 g | 6,6 mg |
| İstiridye | 1 adet | 6 mg |
| Kıyma (sığır eti) | 125 g | 4,8 mg |
| Kenevir tohumu | 30 g | 3 mg |
| Fırınlanmış tavuk | 170 g | 2,6 mg |
| Kırmızı mercimek | 50 g | 1,7 mg |
| Sert tofu | 75 g | 1,5 mg |
| Tam buğday ekmeği | 2 dilim | 1,3 mg |
| Yulaf | 50 g | 1,2 mg |
| Ayçiçeği çekirdeği | 2 YK | 1 mg |
Not: Meyve ve sebzeler çinko açısından zayıftır. Ayrıca bitkisel kaynaklardaki çinko, hayvansal kaynaklara kıyasla daha zor emilir. Bunun nedeni fitat adlı bileşiğin çinkoyla bağlanıp emilimini azaltmasıdır.
Vejetaryenler İçin Çinko Alımını Artırma Yolları
Bitkisel beslenenler çinko açısından risk altında olabilir, fakat bazı yöntemlerle bu denge sağlanabilir:
Baklagilleri suda bekletmek, filizlendirmek veya fermente etmek (örneğin ekşi maya ekmek) fitat oranını azaltır.
Kahvaltılarda yulaf lapası üzerine kabak çekirdeği, badem veya kenevir tohumu ekleyin.
Ara öğünlerde tam buğday ekmeğine fıstık ezmesi sürün.
Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagilleri salata ve yemeklere dahil edin.
Günlük olarak bir avuç kuruyemiş tüketmeye özen gösterin.
Çinko Eksikliği Ne Kadar Yaygın?
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünya nüfusunun yaklaşık %30’u çinko eksikliği riski altında. Türkiye, İran ve Mısır gibi bitkisel ağırlıklı beslenen toplumlarda bu oran daha da yüksek olabilir.
Risk Faktörleri:
Bitkisel ağırlıklı beslenme
Sindirim sistemi hastalıkları (Çölyak, Crohn vb.)
Uzun süreli ilaç kullanımı (özellikle idrar söktürücüler)
Diyalize giren hastalarda mineral kaybı
Takviye Gerekli mi?
Takviye gerekli olabilir, ancak mutlaka doktora danışılmalıdır. Aşırı çinko tüketimi, demir ve bakır gibi diğer minerallerin emilimini engelleyebilir.
Çinko, bağışıklık sisteminden hücre yenilenmesine, çocuk gelişiminden üreme sağlığına kadar geniş bir yelpazede rol oynayan önemli bir mineraldir.
Dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeni ile çinko ihtiyacınızı rahatlıkla karşılayabilirsiniz. Gerektiğinde takviye alınabilir, fakat aşırı dozdan kaçınmak şarttır.