Kış aylarında soğuk havalarla birlikte beslenme alışkanlıklarımız da değişebiliyor. Sıcak yemek ve çorbalara olan ilginin artması, sebze ve meyve tüketiminin azalması, daha az hareket edilmesi ve atıştırma alışkanlıklarının artması bu dönemde beslenme düzenimizi etkileyebiliyor. Ancak kış mevsimi, sağlıklı ve dengeli beslenmekten uzaklaşmak anlamına gelmiyor. Aksine, sıcak yemekleri doğru besinlerle bir araya getirerek hem doyurucu hem de besleyici öğünler oluşturmak mümkün. Önemli olan, mevsimin getirdiği değişikliklere uyum sağlarken dengeli beslenme alışkanlıklarını korumak.
***
Soğuk havalarda sıcak yemeklerin avantajını kullanalım
Kış aylarında sıcak yemekler sofralarımızın başrolüne geçer. Bu durum, doğru seçimler yapıldığında bir avantaja dönüşebilir.
Sebze, kuru baklagil ve tam tahıllarla hazırlanan çorbalar; sebze yemekleri; kuru baklagil yemekleri ve yeterli protein içeren sıcak öğünler hem doyurucu hem de besleyici seçenekler olabilir.
Örneğin kışın bir öğünü yalnızca hamur işi veya yüksek yağ içeren yiyeceklerden oluşturmak yerine sebze, baklagil, yoğurt ve tam tahıllı bir besini birlikte düşünmek daha dengeli bir öğün oluşturabilir.
Burada önemli olan yemeğin yalnızca sıcak olması değil, içeriğinin de besleyici olmasıdır.
***
Kışın meyve ve sebzeyi unutmayalım
Yaz aylarında sofralarımızda çeşit çeşit meyve ve sebze görmek kolaydır. Kış geldiğinde ise bazı kişilerin meyve ve sebze tüketimi azalabilir.
Oysa mevsimin değişmesi, sebze ve meyvelerin beslenmeden çıkarılması anlamına gelmemelidir.
Kış sebzeleri, meyveler, kuru baklagiller ve farklı bitkisel besinler günlük beslenmenin çeşitlendirilmesine yardımcı olabilir. Aynı sebzeyi sürekli tüketmek yerine farklı renk ve türlerde besinlere yer vermek, beslenme çeşitliliğini artırmanın pratik bir yoludur.
Dondurulmuş veya uygun koşullarda saklanmış sebze ve meyveler de bazı durumlarda alternatif olabilir. Önemli olan yalnızca “taze” kelimesine odaklanmak değil, yıl boyunca sebze ve meyve tüketimini sürdürebilmektir.
***
“Kış geldi, bağışıklığımı güçlendireyim” derken aşırıya kaçmayın
Sonbahar ve kış aylarında hastalıkların daha fazla konuşulmasıyla birlikte bağışıklık sistemi için çeşitli ürünlere olan ilgi de artabiliyor.
Ancak sağlıklı bir bağışıklık sistemi için tek bir yiyeceğe veya içeceğe güvenmek doğru değildir. Vücudun normal işlevlerini sürdürebilmesi için yeterli enerji, protein, vitamin ve mineral alımı gerekir.
Bu nedenle sofrayı tek bir “bağışıklık dostu” yiyecek üzerine kurmak yerine genel beslenme düzenine bakmak daha anlamlıdır.
Sebze ve meyveleri çeşitlendirmek, yeterli protein tüketmek, tam tahıllı ve lif içeren besinlere yer vermek ve yeterli sıvı almak, uzun vadeli beslenme düzeninin daha önemli parçalarıdır.
Takviye ürünleri ise ihtiyaç olmadan ve gelişigüzel kullanılmamalıdır. Özellikle vitamin ve mineral takviyeleri konusunda “daha fazla daha iyidir” düşüncesi doğru değildir.
***
Kışın kilo almanın nedeni sadece soğuk hava değil
Kış aylarında kilo kontrolünün zorlaşmasının arkasında çoğu zaman birden fazla faktör bulunabilir.
Havanın soğumasıyla açık havada yürüyüşlerin azalması, evde geçirilen sürenin artması, televizyon veya bilgisayar karşısında atıştırma, sıcak içeceklerle birlikte tatlı tüketme ve porsiyonların büyümesi bir araya gelebilir.
Bu nedenle kış aylarında kilo kontrolü sağlamak isteyen bir kişinin yalnızca “ne yediğine” değil, ne kadar hareket ettiğine ve ne sıklıkta atıştırdığına da dikkat etmesi gerekir.
Özellikle akşam saatlerinde açlık ile alışkanlıktan kaynaklanan yeme isteğini birbirinden ayırmak faydalı olabilir.
Bir fincan çayın yanında her gün bisküvi, kek veya tatlı tüketmek küçük bir alışkanlık gibi görünse de düzenli tekrarlandığında günlük enerji alımını artırabilir.
***
Kışın karbonhidratlardan korkmayın, seçimlerinizi değiştirin
Soğuk havalarda bazı kişiler ekmek, makarna, hamur işleri ve tatlı gibi enerji yoğun yiyeceklere daha fazla yönelebilir.Burada çözüm karbonhidratları tamamen beslenmeden çıkarmak değildir.
Asıl önemli olan karbonhidratın kaynağı ve tüketilen miktardır.
Tam tahıllı ekmekler, yulaf, bulgur ve kuru baklagiller gibi lif içeriği yüksek seçenekler daha dengeli bir beslenme düzeninin parçası olabilir. Buna karşılık şeker ve yağ içeriği yüksek hamur işleri ile tatlıların sık tüketilmesi günlük enerji alımını gereksiz şekilde yükseltebilir.
Yani kışın “ekmeği tamamen bırakmak” yerine daha kaliteli karbonhidrat kaynaklarını uygun miktarlarda tüketmek daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.
***
Kış sofralarının vazgeçilmezi çorbayı doğru değerlendirelim
Çorba, kış aylarında hem pratik hem de besleyici bir öğün seçeneği olabilir. Fakat bütün çorbaların besin değeri aynı değildir.
Sebze ve baklagillerle hazırlanan, protein içeriği artırılmış çorbalar beslenme açısından daha zengin seçenekler oluşturabilir. Çok fazla krema, yağ veya tuz eklenen çorbalar ise daha farklı bir besin profiline sahip olacaktır.
Bu nedenle “çorba sağlıklıdır” demek yerine, çorbanın nasıl hazırlandığına bakmak gerekir.
Evde çorba hazırlarken sebze ve baklagil çeşitliliğini artırmak, tuz miktarını kontrol etmek ve gereksiz yağ eklememek küçük ama etkili değişikliklerdir.
***
Daha az hareket ediyorsanız tabağınızı da buna göre düzenleyin
Yaz aylarında yürüyüş, yüzme, açık hava aktiviteleri ve günlük hareketlilik artabilir. Kış aylarında ise soğuk hava nedeniyle bu aktivitelerin azalması mümkündür.
Fiziksel aktivite azaldığında beslenme aynı miktarda devam ederse enerji dengesi değişebilir.
Bu nedenle kışın hareket etmeyi tamamen bırakmak yerine hava koşullarına uygun alternatifler oluşturmak önemlidir. Evde yapılabilecek egzersizler, kapalı alanlarda yürüyüş veya günlük yaşamın içine eklenen kısa hareket molaları bile hareketsizliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Burada amaç yalnızca kilo kontrolü değildir. Düzenli hareket, genel sağlık açısından da önemlidir.
***
Mevsim geçişlerinde herkesin ihtiyacı aynı değildir
Mevsim değişikliklerinin beslenme üzerindeki etkisi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Yaş, fiziksel aktivite, çalışma koşulları, sağlık durumu ve yaşam biçimi bu farklılıkların önemli nedenleridir.
Özellikle çocukların, ileri yaştaki bireylerin, düzenli ve yoğun fiziksel aktivite yapanların veya özel sağlık gereksinimleri bulunan kişilerin beslenme ihtiyaçları genel önerilerden farklı olabilir.
Bu nedenle herkes için geçerli tek bir “kış menüsü” oluşturmak doğru değildir. Genel sağlıklı beslenme ilkeleri korunurken kişinin kendi ihtiyaçlarının da dikkate alınması gerekir.
***
Kışa girerken akılda tutulabilecek 7 küçük öneri
Su tüketimini yalnızca yaz aylarıyla sınırlamayın.
Kışın sebze ve meyve tüketiminizi azaltmamaya çalışın.
Çorba ve sıcak yemekleri sebze, baklagil ve kaliteli protein kaynaklarıyla zenginleştirin.
Tatlı, hamur işi ve yüksek enerjili atıştırmalıkları günlük alışkanlık haline getirmeyin.
Fiziksel aktiviteniz azaldıysa günlük hareketinizi artıracak alternatifler bulun.
Öğün atlayarak akşam saatlerinde aşırı yemek yememeye çalışın.
Tek bir yiyecek veya takviyeden mucizevi bir sağlık etkisi beklemek yerine genel beslenme düzeninize odaklanın.
***
Kış aylarında sağlıklı beslenmek, katı kurallar koymaktan çok günlük alışkanlıklarda yapılabilecek küçük ve sürdürülebilir değişikliklerle mümkün. Sıcak yemekleri besleyici içeriklerle hazırlamak, sebze ve meyve çeşitliliğini korumak, porsiyonlara ve atıştırmalıklara dikkat etmek, yeterli sıvı almak ve hareketi sürdürmek bu dönemi daha dengeli geçirmek için önemli adımlar arasında yer alıyor. Kısacası, kışın sofralarımızı mevsime göre değiştirebiliriz; ancak dengeli ve çeşitli beslenme alışkanlığımızı korumaya devam edebiliriz.