Kadınlar araştırıyor: Adet döneminde yenilenler kilo yapar mı?

Adet dönemi, kadınların her ay yaşadıkları bir dönemdir. Bu dönemde ağrının yanı sıra karın şişliği gibi sorunlar yaşayabiliriz. Genellikle her kadının iştahı bu dönemde açık olur. Tatlı ya da baharat ihtiyacı da hissetmeye başlarız. Kadınlar, bu dönemde yenilen yiyeceklerin ya da içilen içeceklerin kilo yapıp yapmayacağını merak ediyor. 

Peki, Adet dönemindeyken yediklerimiz ya da içtiklerimiz kilo yapar mı? Adet döneminde nasıl beslenmeliyiz? Adet döneminde neden tatlı ya da baharat ihtiyacı duyarız? Adet döneminde iştah neden açılıyor? Diyetisyen Ayça Doğandemir, bu soruların yanıtını Ankara Masası'na verdi. 

adet dönemindeyken yediklerimiz ya da içtiklerimiz kilo yapar mı?

Metabolizma hızının artmasından kaynaklı olarak adet dönemlerinde kadınların kalori ihtiyacında da bir artış olabileceğini ifade eden Ayça Doğandemir, şunları söyledi:

"Bunun yaklaşık 200 kalori olduğunu belirtebiliriz. Ancak tüketilen besinler kalorisi fazla ise kilo artışı gözlenir. Yediklerimiz 0 kalori mi? algısı yanlıştır. Metabolizma hızı artar ancak 5 adet çiğ badem ile bile bu kalori açığı karşılanabilir. Bu yüzden hormonal değişikliklere güvenip ya da psikolojik olarak bir fırsat olduğunu düşünüp fazla kalori alımından kaçınılmalıdır" 

ADET DÖNEMİNDE NE KADAR SU TÜKETMELİYİZ? 

Adet döneminde su içmenin çok önemli olduğunu söyleyen Doğandemir, adet dönemi sırasında vücuttaki sıvı kaybının arttığını ifade etti. 

Diyetisyen Doğandemir, "Vücut, adet dönemi boyunca kanama, vücuttaki sıvı kaybını artırır ve kaybın telafisi için yeterli miktarda su tüketmek önemlidir. Su, vücuttaki toksinlerin atılmasına da yardımcı olur, sindirim sistemini düzenler ve ilgili dönemdeki semptomların azalmasını sağlar. Günde en az 8 bardak içilmelidir" dedi.

DEMİR İÇEREN GIDALAR TÜKETİN 

Kadınların hayatının belirli bir kısmında görülen adet döneminde vücutta kan kaybının meydana geldiğini söyleyen Doğandemir, kan kaybının vücudun demir depolarının azalmasına neden olabileceğini belirtti. Demirin vücuttaki kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynadığını ve demir eksikliğinin kansızlığa neden olabileceğini belirten Diyetisyen, şunları söyledi: 

"Bahsedilen dönemde, demir içeren gıdaların tüketilmesi, vücudun demir depolarının yenilenmesine yardımcı olabilir ve demir eksikliği anemisini önleyebilir. Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, kabuklu deniz ürünleri, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişler demir açısından zengin kaynaklardır"

REGL DÖNEMİNDE MAMagnezyum açısından zengin gıdalarIN TÜKETİLMESİNİN ÖNEMİ 

"Adet döneminde kadınlarda hormonal değişimler ve stres meydana gelebilir" diyen Ayça Doğandemir, şöyle devam etti: 

"Böyle durumlar, magnezyum eksikliğine neden olabilir. Magnezyum, vücutta birçok önemli fonksiyon için gereklidir. Özellikle, kas fonksiyonlarını düzenler, sinir sistemi sağlığı için önemlidir ve enerji üretiminde rol oynar. Ek olarak stresle başa çıkmaya yardımcı olduğu ve ruh halini dengelediği de düşünülmektedir. Magnezyum açısından zengin gıdaların regl döneminde magnezyum eksikliği belirtilerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında badem, fındık, kaju, kabak çekirdeği, fasulye, ıspanak, brokoli, tam tahıllar, koyu çikolata ve avokado gibi yiyecekler bulunur" 

Kafein Alımını Sınırlayın

Doğandemir, kadınların adet olduğu süreçte hormon seviyelerindeki değişikliklerle birlikte vücudun daha hassas hale gelebildiğini söyleyerek, bu nedenden dolayı kafein tüketiminin bu dönemde sınırlandırılmasının önemli olduğuna vurgu yaptı. 

Kafeinin merkezi sinir sistemini uyarıcı bir etkiye sahip olan bir bileşik olduğunu ifade eden Ayça Doğandemir, "Kafein tüketimi, uyku kalitesi, sinirlilik, çarpıntı, mide problemleri ve sıvı dengesizliği gibi çeşitli olumsuz etkilere neden olabilir. Bazı kadınlar böyle bir süreçte kafeine karşı daha duyarlı hale gelebilirler ve bundan dolayı kafein tüketimini tamamen kesmeleri daha uygun olabilir. Kafein içeren yiyecekler arasında kahve, çay, çikolata, enerji içecekleri ve bazı ağrı kesiciler bulunur. Menstrüasyon sırasında, hormonal dalgalanmalar olabildiği için, kafein tüketimi meme hassasiyeti, sinirlilik ve uyku bozuklukları gibi semptomları yoğunlaştırabilir ve kaygıyı artırarak ruh sağlığını etkileyebilir. Bu süreçte bitki çayları tüketmek regl semptomlarını daha rahat yönetmeye yardım eder. Kafeinin yanında gazlı içecekler de şişkinliğe neden olduğu için regl döneminde tercih edilmemesi gereken ürün grubuna girmektedir. Regl dönemini daha rahat geçirebilmek için kabuklu yemişler, lif oranı yüksek besinler, sağlıklı yağlardan oluşan bir diyet, ızgara ya da buharda pişirilen yiyecekler tüketmek uygun olacaktır" dedi. 

ADET DÖNEMİNDE TUZ TÜKETİMİ 

Menstruasyon döneminde hormonal değişimler nedeniyle vücutta sıvı dengesinin bozulabileceğini söyleyen diyetisyen, tuz tüketimindeki artışın sıvı tutulumuna neden olabileceğini ve adet öncesi sendromun (PMS) semptomlarını şiddetlendirebileceğini belirtti.

"tuzlu atıştırmalıklar yerine sağlıklı alternatifler tercih edin"

Tuz tüketiminin sınırlandırılması gerektiğini, bunun için tuzlu yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini vurgulayan Doğandemir, tuzlu atıştırmalıklar yerine sağlıklı alternatiflerin tercih edilmesi gerektiğini aktardı. 

"şişliğe neden olur"

"Genelde regl dönemlerinde tuzlu yiyeceklere meyil olur" diyen Ayça Doğandemir, şunları söyledi:

"Örneğin cips türü gıdaları tüketme isteği artabilir. Fakat bu gıdalar ruh halini anlık olarak iyileştirse de regl semptomlarını kötüleştirebilir. Aşırı tuzlu ürünler tüketmek midede şişkinlik oluşturur. Ayrıca progesteron ve östrojen hormonları, ödemi artırır. Özellikle kadınlık hormonu olarak bilinen östrojen, ödem yapma özelliği nedeniyle regl döneminde şişkinliğe yani ödeme yol açar. Paketli tuzlu gıdalarda sodyum oranı yüksektir. Sodyum oranı yüksek olan yiyecekler de şişkinliğe neden olur. Bu nedenle aşırı tuzlu besinlerden kaçınmak daha doğru olur" 

ADET DÖNEMİNDE NASIL BESLENMELİYİZ? 

Adet döneminde yaşanan hormonal değişiklikler ve kan kaybının vücutta enerji düzeylerinin azalmasına neden olabileceğini belirten Diyetisyen Ayça Doğandemir, düzenli aralıklarla beslenmenin kan şekeri düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olacağını, tatlı krizlerini önleyeceğini ve enerji düzeylerini koruyacağını belirtti. Doğandemir, "Böyle bir dönemde düzenli aralıklarla beslenmek için, öğünleri atlamamak, küçük ara öğünler yapmak ve sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek önemlidir. Adet sürecinde bazı kadınlar vitamin ve mineral takviyeleri almayı tercih ederler. Ancak, genel olarak sağlıklı bir diyet yoluyla ihtiyaç duyulan tüm vitamin ve minerallerin alınması daha fazla önerilir. İdeal olarak, adet dönemi sırasında, demir, magnezyum ve B vitaminleri açısından zengin gıdalar tüketilmelidir. Ancak bazı kişilerde, demir eksikliği veya diğer vitamin ve mineral eksiklikleri varsa, doktor veya diyetisyen, vitamin veya mineral takviyeleri önermektedir" ifadelerini kullandı. 

"Rafine Şekerden Uzak Durun"

Rafine şekerden uzak durulması gerektiğini ifade eden Doğandemir, rafine şekerle dolu yiyecekler yemenin kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa ve ardından günün ilerleyen saatlerinde de şekerin düşmesine neden olacağını belirterek, şu ifadelere yer verdi: 

"Kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa ve ardından günün ilerleyen saatlerinde de şekerin düşmesine neden olur. Bu durum da regl dönemindeki ruh halinin değişimine, yorgunluğun artmasına sebep olabilir. Yapılan araştırmalara göre bu süreçte daha şekerli gıdalar tüketen kadınların daha az şekerli beslenenlere göre daha fazla regl sancısı çektiği görülmektedir.  Bu süreçteki tatlı isteklerini meyveler, doğal tatlandırıcılar veya protein ve lif dengesi olan atıştırmalıklarla bastırmaya çalışmak, stabil kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olurken, ruh halini de dengeleyebilir"

"Yağlı yiyeceklerden kaçının"

Regl dönemindeyken yağda kızartılan yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini ifade eden Ayça Doğandemir, "Derin yağda kızartılmış yiyecekler, daha yağlı et parçaları, işlenmiş süt ürünleri ve şekerlemeler gibi doymuş yağ oranı yüksek olduğu için vücutta iltihaplanmayı artırabilir. Bu da kramplar, şişkinlik ve hassasiyet gibi dönemle ilgili semptomları şiddetlendirebilir" bilgisini paylaştı. 

adet döneminde neden tatlıya düşkünlüğümüz artar?

Ayça Doğandemir, şu ifadeleri kullandı:

"Regl döneminde progesteron hormonu artarken östrojen hormonu düşer. Östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak kan şekerinde düşüşler ve açlık hissinde bir artış görülür. Açlık hissinin artması da sürekli olarak yemek yeme isteğini artırmak ile birlikte bu istek enerjiyi daha kısa yoldan karşılayacak olan tatlı yeme isteğini artırır. Açlık durumunda yönelinen besinlerin daha çok sağlıksız olması tamamen bir beslenme alışkanlığından kaynaklıdır. Normal yaşantısında düzenli ve sağlıklı beslenen kadınlar bu dönemde yine sağlıklı yağ ve karbonhidrat kaynaklarına yönelir. Bir diğer sebep ise tamamen duygusal açlıktan kaynaklanan yönelim olabilir. Dopamin ve serotonin hormonları daha dinç, enerjik ve mutlu hissetmeyi sağlar. Regl döneminde östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte bu hormonlar da azalır ve mutlu hissetmek için çikolata ve tatlı ürünlere yönelim artar. Bir besine direkt olarak zararlı etiketi yapıştırmak her dönemde olduğu gibi bu dönem içinde tamamen doğru olmaz. Bu dönemde bütün bu ihtiyaçların karşılandığı besin çikolata oluyor. Bazı kişilerde ise yağ oranı yüksek olan cipse yönelim artabiliyor ama çikolata ortalama olarak en sık tüketilen besin. Çalışma sonuçlarına göre günde 40 gr %80 oranında kakaolu bitter çikolatanın regl kramplarını azalttığı görülmüştür. Fakat her dönemde olduğu gibi bu dönemde de birçok şeyi fazladan tüketmek zararlı olarak adlandırılabilir. Günde 20 gr olacak şekilde %80 kakaolu bitter çikolata tüketmek sağlık üzerinde olumsuz değil aksine olumlu etkiler gösterir. Tabii ki bitter çikolata bu başarıyı içeriğindeki kakaodan sağlamaktadır. Kakao=bitter çikolata değildir. Bu yüzden ilk olarak çikolataya yönelmek yerine kakaolu smoothieler hazırlanabilir. Tatlı isteklerinin önüne geçecektir"

KARIN AĞRISINA NE İYİ GELİR? 

"Karayılan otu, papatya, maydanoz, tarçın, biberiye, rezene, kekik, kimyon ve adaçayı gibi bitki çayları adet söktürücü çaylardır. Karın ve rahim kaslarını gevşeterek uyaran ananas, zencefil, zerdeçal ve C vitamini açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi de adet söktürmeye yardım eder. Baharatlı yiyecekler tüketmek midenizde ek bir rahatsızlığa neden olabilir. Ancak, eğer akıllıca seçimler yaparsanız, bazı baharatlar bu karmaşık dönemde vücudunuza yarar da sağlayabilir. Mesela, taze kırmızı biber şişkinliği azaltma etkisiyle yardımcı olurken, safran da sindiriminize yardımcı olabilir. Zencefil, enflamasyonu kontrol etmekte iyi olmakla kalmayıp aynı zamanda regl sancılarınızı azaltmada yardımcı olur. Karın ağrısı yaşıyorsanız çayınıza taze zencefil ekleyebilirsiniz. Eğer karnınız ağrıyor ve kramplardan mağdur durumdaysanız süt ürünlerinden kaçınmanız gerekir. Sütte laktoz bulunur ve laktoz bazı insanların sindiriminde sorunlar yaratabilir. Ek olarak laktoz, şişkinliğe, mide ağrısına ve mide bulantısına neden olabilir ki bunları zaten regl döneminin kendisinde de yaşarsınız