Sahurda bunları yiyen 14 saat acıkmıyor! İşte tok tutan örnek sahur tabakları

Sahurda Doğru Beslenme Neden Önemli?

Ramazan ayında sahur öğünü, gün boyu enerjiyi korumak açısından büyük önem taşıyor. Uzmanlara göre sahurda tercih edilen besinlerin içeriği, gün içinde yaşanabilecek açlık ve halsizlik hissini doğrudan etkiliyor. Özellikle protein, lif ve sağlıklı yağ içeren besinler daha uzun süre tokluk sağlayabiliyor.

Tok Tutan Sahur Tabağında Neler Olmalı?

1. Protein Kaynakları Ön Planda Oluyor

Protein içeren besinler mide boşalma süresini uzatıyor ve daha uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor.

Tok tutan protein kaynakları:

• Yumurta (haşlanmış veya omlet)
• Az tuzlu peynir çeşitleri
• Yoğurt veya süzme yoğurt
• Kefir
• Lor peyniri

Yumurta, sahurda en sık önerilen besinler arasında yer alıyor.

2. Lifli Karbonhidratlar Uzun Süre Enerji Sağlıyor

Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ve lif oranı yüksek ürünler tercih edildiğinde kan şekeri daha dengeli seyrediyor.

Örnekler:

• Tam buğday ekmeği
• Çavdar ekmeği
• Yulaf ezmesi
• Bulgur

3. Sağlıklı Yağlar Tokluk Süresini Artırıyor

Sağlıklı yağlar mideyi daha geç terk ediyor ve tokluk süresini uzatıyor.

Tercih edilebilecek besinler:

• Zeytin
• Avokado
• Ceviz
• Badem
• Fındık

Örnek Tok Tutan Sahur Tabakları

1. Dengeli Sahur Tabağı

• 2 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• 5–6 adet zeytin
• Domates, salatalık, yeşillik
• 1–2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 bardak süt veya kefir

2. Yulaflı Sahur Alternatifi

• 4 yemek kaşığı yulaf
• Yoğurt veya süt
• 1 avuç ceviz veya badem
• 1 adet muz veya elma
• Tarçın

Bu kombinasyon lif ve protein içeriği sayesinde uzun süre tokluk sağlayabiliyor.

3. Avokadolu Protein Tabağı

• 1 adet omlet (2 yumurtalı)
• Yarım avokado
• Lor peyniri
• Tam tahıllı ekmek
• 1 bardak ayran

4. Hafif Ama Tok Tutan Menü

• Süzme yoğurt
• 1 avuç çiğ kuruyemiş
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 haşlanmış yumurta

Sahurda Kaçınılması Gerekenler

Uzmanlar sahurda bazı besinlerin gün içinde susuzluk ve ani acıkmaya neden olabileceğini belirtiyor.

Kaçınılması önerilenler:

• Aşırı tuzlu yiyecekler
• Şarküteri ürünleri
• Kızartmalar
• Hamur işleri
• Şekerli gıdalar
• Gazlı içecekler

Bu tür besinler kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere yol açabiliyor.

Su Tüketimi de Sahurun Parçası

Sahurda yeterli miktarda su tüketmek gün içinde susuzluk hissini azaltabiliyor. Uzmanlar iftar ile sahur arasında suyun dengeli şekilde içilmesini öneriyor.

Sahurda Denge Öne Çıkıyor

Tok tutan sahur tabağı; protein, lif ve sağlıklı yağ açısından dengeli olmalı. Aşırı karbonhidrat veya sadece hafif besinlerle yapılan sahurlar gün içinde daha erken acıkmaya neden olabiliyor. Ramazan boyunca dengeli bir sahur menüsü, hem enerji seviyesini koruyor hem de gün boyu daha rahat bir oruç süreci geçirilmesine yardımcı oluyor.