Ekmek yıllardır kilo almanın baş sorumlusu gibi gösteriliyor. Peki gerçekten öyle mi?
Önce en temel noktayı netleştirelim. Ekmek tek başına kilo aldıran bir besin değildir. Kilo artışının basit bir kuralı vardır.
Alınan kalori > harcanan kalori = kilo artışı
Ekmek de bu denklemin sadece bir parçası. Buradaki asıl mesele ise 'beyaz ekmek ve tam tahıllı ekmek' meselesidir.
***
Ekmekler genel olarak rafine (beyaz) ekmek ve tam tahıllı (kepekli, çavdarlı vb.) olarak iki gruba ayrılır.
***
Beyaz ekmek üretiminde buğdayın kepek ve ruşeym kısmı çıkarılır, geriye çoğunlukla nişasta kalır. Bu nedenle: Lif oranı düşüktür, kan şekerini hızlı yükseltir, hızlı sindirilir ve çabuk acıktırır. Sonuç olarak daha fazla yeme isteği ve daha yüksek kalori alımına neden olur.
***
Tam tahıllı ekmekler kepek, ruşeym ve endosperm (nişasta) gibi buğdayın tüm kısımlarını içerir. Bu sayede: Lif açısından zengindir, daha uzun süre tok tutar, sindirimi yavaştır ve kan şekerini dengeli bir şekilde yükseltir.
***
Bağırsak ve Metabolizma Etkisi
Ekmek sadece kalori açısından değil, bağırsak sağlığı üzerinden de etkilidir. Tam tahıllı ekmeklerdeki lifler bağırsak bakterilerini besler ve bu durum sindirim, tokluk hissi ve enerji dengesi üzerinde dolaylı etkiler oluşturabilir. Beslenmeye verilen metabolik yanıt kişiden kişiye değişebilir; aynı besin farklı bireylerde farklı etkiler gösterebilir.
***
Neden “ekmek yedim, kilo aldım” deniyor? Böyle bir durumda genellikle sorun ekmek değil, alışkanlıklardır.
Beyaz ekmek fazla tüketilir. Yanında pilav, makarna ve tatlı da yenir. Porsiyon kontrolü yapılmaz. Bunların üstüne bir de fiziksel aktivite düşüktür.
Yani problem tek bir besin değil, toplam beslenme düzenidir.
Tam bu noktada ekmeğin doğru tüketimi için şunları söyleyebilirim: Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih edin, tüketimini yaptığını ekmeklerde '%100 tam tahıl' ve 'tam buğday' ibaresine dikkat edin, porsiyon kontrolünü ihmal etmeyin, ekmek tüketimini protein ve sağlıklı yağlarla dengeleyin ve ekmeği tamamen kesmek yerine doğru seçim yapmaya odaklanın.
***
Unutmayın!
Ekmek tek başına kilo aldıran ya da verdiren bir besin değildir. Önemli olan toplam enerji dengesi ve genel beslenme düzenidir. Tam tahıllı seçenekler tokluk ve kan şekeri kontrolü açısından avantaj sağlayabilir ama kilo yönetimini belirleyen asıl faktör porsiyon kontrolü ve yaşam tarzıdır.