Nasıl kilo verilir, diyetteyken neler yenir? Yağ yakmak için nasıl beslenmeli? Yağ yakan örnek diyet listesi

VÜCUTTAKİ YAĞI YAKMAK İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

1. PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEYE ÖNCELİK VER

Yumurta, yoğurt, tavuk, balık, mercimek, nohut ve kinoa gibi yüksek proteinli gıdalar kas kütlesini korurken yağ yakımını artırır.

Protein, termik etkisi en yüksek besin grubudur; sindirilirken daha çok kalori yakılır.

Her öğüne mutlaka bir protein kaynağı ekle.

2. LİFLİ BESİNLER TOKLUK SÜRESİNİ UZATIR

Sebzeler (ıspanak, brokoli, lahana), meyveler (elma, armut), yulaf, chia ve keten tohumu gibi lifli besinler sindirimi yavaşlatır.

Lifli gıdalar tokluk hissini artırarak gereksiz atıştırmaları önler.

3. SU TÜKETİMİNİ ARTIR

Günde en az 2-2,5 litre su içmek metabolizmayı hızlandırır.

Özellikle yemeklerden önce içilen 1 bardak su iştah kontrolüne yardımcı olur.

Soğuk su içmek vücudu ısıtmak için enerji harcamaya teşvik eder.

4. YAĞ YAKICI DOĞAL BESİNLERİ DAHİL ET

Zencefil, tarçın, acı biber, yeşil çay, elma sirkesi gibi termojenik (ısı artırıcı) besinler metabolizma hızını artırır.

Bu gıdalar, düzenli ve ölçülü tüketildiğinde yağ yakım sürecini destekler.

5. ÖĞÜN ATLAMAYIN, ARA ÖĞÜN YAPIN

Uzun süre aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır.

3 ana öğün + 2 ara öğün şeklinde beslenmek kan şekerini dengede tutar, yağ depolanmasını engeller.

6. RAFİNE KARBONHİDRATLARDAN KAÇIN

Beyaz ekmek, şekerli içecekler, hamur işleri gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar yağ olarak depolanmaya meyillidir.

Bunun yerine tam tahıllar, kinoa, yulaf gibi kompleks karbonhidratlara yönelin.

7. DOĞRU YAĞLARI TÜKETİN

Avokado, zeytinyağı, ceviz, badem ve keten tohumu gibi sağlıklı yağlar, hormon dengesini ve yağ yakımını destekler.

Kızartmalardan ve trans yağlardan uzak durun.

8. KAFEİNİ DOZUNDA KULLANIN

Kahve ve yeşil çay, metabolizmayı geçici olarak hızlandırır.

Günde 1-2 fincan şekersiz kahve veya yeşil çay yağ yakım sürecine katkı sağlayabilir.

9. BESLENME KADAR UYKU DA ÖNEMLİ

Gece 7-8 saat kaliteli uyku almayan kişilerde yağ yakım süreci yavaşlar, iştah artar.

Leptin ve ghrelin gibi iştah hormonları, uyku düzeniyle doğrudan bağlantılıdır.

YAĞ YAKAN 1 HAFTALIK DİYET LİSTESİ

İşte yağ yakımını destekleyen, dengeli ve pratik bir şekilde hazırlanmış 7 günlük örnek beslenme planı. Bu plan, protein ağırlıklı, lifli ve metabolizmayı hızlandıran gıdalarla hazırlanmıştır. Her güne 3 ana öğün ve 2 ara öğün olacak şekilde düzenlenmiştir.

YAĞ YAKICI 7 GÜNLÜK ÖRNEK BESLENME PLANI

1. GÜN

Kahvaltı:

2 haşlanmış yumurta

1 dilim tam buğday ekmeği

1 dilim az yağlı beyaz peynir

Domates, salatalık, maydanoz

1 fincan şekersiz yeşil çay

Ara Öğün:

1 elma + 1 tatlı kaşığı tarçın

Öğle:

Izgara tavuk göğsü

Bol yeşillikli salata (zeytinyağlı, limonlu)

3 yemek kaşığı bulgur pilavı

Ara Öğün:

1 kase yoğurt + 1 tatlı kaşığı chia tohumu

Akşam:

Zeytinyağlı sebze yemeği (karnabahar, kabak, brokoli)

1 dilim tam buğday ekmeği

1 bardak kefir

2. GÜN

Kahvaltı:

Yulaf ezmesi (4 yemek kaşığı) + süt + 1 adet muz + tarçın

Ara Öğün:

1 avuç çiğ badem (7-8 adet)

Öğle:

Fırında somon

Roka, limonlu yeşil salata

2 yemek kaşığı kinoa veya karabuğday

Ara Öğün:

1 fincan şekersiz Türk kahvesi + 1 hurma

Akşam:

Mercimek çorbası

1 tabak zeytinyağlı sebze

Yoğurt

3. GÜN

Kahvaltı:

Omlet (2 yumurta + ıspanak + kırmızı biber)

1 dilim tam buğday ekmeği

Yeşil çay

Ara Öğün:

1 armut

Öğle:

Izgara köfte (yağsız)

Cacık

Bol yeşil salata

Ara Öğün:

1 bardak kefir + 1 tatlı kaşığı keten tohumu

Akşam:

Zeytinyağlı sebzeli kinoa

Yoğurtlu mevsim salatası

4. GÜN

Kahvaltı:

1 dilim tam tahıllı tost (avokado + haşlanmış yumurta ile)

Yeşil çay

Ara Öğün:

1 adet kivi + 1 tatlı kaşığı chia tohumu

Öğle:

Tavuklu nohutlu sebze yemeği

Karabuğday pilavı

Ara Öğün:

1 avuç leblebi + 1 bardak maden suyu

Akşam:

Yoğurtlu semizotu salatası

Zeytinyağlı fasulye

1 dilim tam buğday ekmeği

5. GÜN

Kahvaltı:

Smoothie: Muz + yoğurt + yulaf + tarçın + chia

Ara Öğün:

1 haşlanmış yumurta

Öğle:

Fırında tavuk

Zeytinyağlı yeşil salata

2 yemek kaşığı bulgur

Ara Öğün:

1 dilim ananas veya 3-4 çilek

Akşam:

Sebzeli mercimek çorbası

Yoğurt + dereotlu salata

6. GÜN

Kahvaltı:

2 haşlanmış yumurta

Zeytin (5 adet)

1 dilim tam buğday ekmeği

Salatalık, domates

Ara Öğün:

1 avuç fındık

Öğle:

Etli sebze yemeği

Yoğurt

1 dilim ekşi mayalı ekmek

Ara Öğün:

Smoothie: Elma + yoğurt + tarçın

Akşam:

Zeytinyağlı kabak yemeği

1 kase mercimek çorbası

7. GÜN

Kahvaltı:

Yulaf + yoğurt + muz + tarçın

1 fincan yeşil çay

Ara Öğün:

1 adet haşlanmış yumurta

Öğle:

Izgara hindi

Bol limonlu salata

3 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday

Ara Öğün:

1 dilim elma + tarçın

Akşam:

Mevsim sebzeleri ile fırında sebze

Yoğurtlu salata

1 dilim tam tahıllı ekmek

ÖNERİLER:

• Günde 2-2,5 litre su içmeyi unutmayın.
• Gün içinde şekersiz yeşil çay veya mate çayı içilebilir.
• Düzenli fiziksel aktivite (günde 30 dakikalık tempolu yürüyüş gibi) yağ yakımını ciddi oranda artırır.